正确训练腹肌

　　或许你拥有巨大的胳膊与宽厚的胸膛，但没有漂亮的腹肌的话，将是很大的缺憾——这使得你的身材总是不完美。所以你要格外关照你的腹部。

　　1腹肌的生理功能

　　腹直肌是长而平的肌肉，起于盆骨止于肋骨。其收缩范围很短，主要功能为将盆骨与肋骨向一起靠拢、向前弯曲脊柱、稳定躯干。一长而细的腱肌从中将其分开。

　　腹外斜肌起于腹直肌止于背阔肌，将腹部的前部与侧面覆盖。其肌纤维以对角线走向成V字型。在其下面为内斜肌。

　　2动作选择

　　长久以来人们认为仰卧起坐与仰卧腿举是发展腹肌的方法。其实则不然，他们只是训练屈臀肌，而腹肌只起到保持躯干稳定的作用。

　　有效的动作

　　搁腿仰卧起坐：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，在动作过程中下背部始终靠紧垫子。主要侧重于上腹部。

　　反向搁腿仰卧起坐：负重源自腿部的重量。

　　起始位置：面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。

　　动作过程：吸气收缩腹肌使臀部向胸部运动。

　　注意：要保持膝部的弯曲。在顶点挤压肌肉，控制性还原。高手可以将在臀部上卷的同时将头与肩向腰部运动。

　　悬垂腿举与膝举：双腿伸直可增加强度。在动作过程中双脚不能接触地面。

　　起始位置：将胳膊与下肢充分伸展，脊柱略微弯曲，吸气并屏住呼吸将腿略微向后。

　　动作过程：将双腿上举，腿伸直但不要锁住。尽可能的弯曲髋关节做顶峰收缩。

　　初学者可将双腿弯曲或做膝举。

　　3斜肌

　　过分的发展斜肌会使你的腰变粗。在进行力量训练如；深蹲等项目时会发展斜肌。所以我建议大家不要做斜肌的负重训练。在做仰卧起坐时加入转体的动作便可以了。

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