由来已有的肥胖

　　如果你体重超过正常值，或有点发福的话，是你吃得太多了吗？你的消化系统在不停地忙碌来消化你所吃进去的食物。试想一下一年一次的丰盛可口的团圆饭，正常情况下应该每年只有一次，但很多人的食量每天都像是吃春节晚餐。当你吃过量的时候，你的身体必须集中力量来消化食物，在这过程中也会消耗能量。吃过大餐之后，人们往往会觉得疲乏，困倦也就是过饱这个原因。你的身体超重，所以才在能量过度的时候帮你消耗一些。但是由于现在大多数人的食物能量之高，食量之大，让身体别无选择，只能贮存更多的脂肪。肥胖，是一种长的过度饮食和缺少锻炼的结果。

　　计算你每天的能量消耗

　　１．安静时的能量消耗

　　你的身体在休息时是需要耗费能量的，也就是营养学中讲的基础代谢。这部分能量主要是用来维持大脑、肌肉和内脏器官的需要，下面的公式可以告诉你一个估计值，如果你不运动，每天需要多少能量。

　　女性６６１＋（９．６＊体重（公斤））＋（１．７２＊身高（厘米））－（４．７＊年龄）＝基础代谢

　　例如一位女性３５岁，体重６０公斤，身高１．６２米

　　那么她的基础代谢为：

　　６６１＋（９．６＊６０）＋（１．７２＊１６２）－（４．７＊３５）＝１３５１卡

　　男性：６７＋（１３．７３＊体重（公斤）＋（５＊身高（厘米）－（６．９＊年龄）＝基础代谢

　　例如，一位男性，３５岁，身高１．７５米，体重７５公斤，那么他的基础代谢为

　　６７＋（１３．７３＊７５）＋（５＊１．７５）－（６７＊３５）＝１７３０卡

　　２．运动时的能量消耗

　　这些只是你整天呆在床上需要消耗的能量．但是如果你活动或运动的话，能量消耗会增加．这时我们可以把基础代谢作为基数来估算你的能量消耗．

　　坐式生活方式（极少运动）鞋　　基础代谢＊１．１５

　　轻微活动，日常活动家　　　　　基础代谢＊１．３

　　中等强度健身（每周３－４次健身）　基础代谢＊１.４

　　大强度健身（每周４次以上）　　基础代谢＊１.６

　　专业运动员（每周６次以上）　　基础代谢＊１.８

　　以上两个例子来看，如果他们都只有日常轻微活动的话，那他们的能量消耗分别为

　　女性　　　１３５１＊１.３＝１７５６卡

　　男性　　　１７３０＊１.３＝２２４９卡

　　这就是人每天需要摄入的能量，如果上面这们女性吃的糖类，蛋白质和脂肪占总能量的６０％，２０％，２０％的话，（糖类每克４卡，蛋白质每克４卡，脂肪每克９卡）那么她的食量应该控制在糖类２６３克，蛋白质８８克，脂肪则只有３９克．总共的食品加起来不到８两．而有些人晚餐一顿就可以超过这个数．也难怪体重会成问题．

　　我们吃什么？

　　我们前面一章也提到了，主要的营养物质是糖类，蛋白质，脂肪和水．水是不提供能量的．

　　蛋白质的摄取

　　蛋白质是最复杂的营养物质所以也就是难被身体消化．它在胃里呆的时间比脂肪都要长．所以，你吃过了蛋白质以后比较长的一段时间会不觉得饿．每一顿饭都应该有一些蛋白质，而含有蛋白质较高的食品有肉类，蛋，奶，豆类等．当然量不用过大．我们谈到过高蛋白质饮食对身体的害处．蔬菜和水果，在胃，肠里面的时间较短．大多数的维生素和微量元素都是在蔬菜和水果中含量很高的．这也是我倡导大家大量食用蔬菜和水果的原因．

　　糖类的摄取

　　蔬菜和水果也是糖类的主要来源．而其它粮食，比如面食米饭等等，因为能量较高，可以减量食用，这些食品上千年来都是我们的主要食品，基本上可以说是顿顿都有．但是米饭和面食在我们前面一章也谈到过，它们不仅能量高，而且对血糖和胰岛素的影响也很大．适量减少这些食品而增加蔬菜和水果是有益健康的．

　　脂肪的摄取

　　脂肪是能量含量最高的食品．非常容易造成能量过大．肉类，鱼粝，以及炒菜里面往往都有大量的脂肪．现在的甜点和冰淇淋等等食品中的脂肪含量也越来越高．这些对健康的危害是相当大的．正常饮食中脂肪所提供的能量要在１５％－３０％之间．但我们的饮食也越来越趋向超过这一指标．快餐食品中的脂肪含量是很高的．另外我们说的垃圾食品中如炸土豆片等也是脂肪的仓库．所有这些都是最为敬而远之的．

　　有人问我，脂肪的卡路里是不是比糖类的卡路里更难消耗掉．其实这两种卡路里都是一样的能量，只不过身体贮存起来有不同罢了．身体贮存能量主要靠脂肪．把糖类转化为脂肪过程大概需要耗费２５％的能量，而直接贮存脂肪则只需要耗费３％的能量．所以如果你想增加脂肪，还是直接吃没来得快．不过，绝大多数人是不要增加脂肪而是要减少它的！

　　什么时候吃？

　　最糟糕的饮食习惯

　　说到什么时候吃，我们要来看看在每一顿饭之间的间隔时间了．现在很多人不吃早餐，中餐也随便对付，只等晚饭的时候塞一通．时间紧张，工作压力不是借口．只是习惯问题而已．这样每天有二十小时你的身体是处于饥饿状态下的．你的身体这时候必须减少消耗来维持你的生命．这是和你绝食或者过度控制饮食时候是一样的．你的新陈代谢会减慢，开始分解肌肉来提供能量，而不是你的脂肪。然后一到晚餐，由于你已饥饿难耐，于是又把过度的能量强加给你的身体。于是悲剧发生了，你的脂肪又有增加，而肌肉则不会增加．

　　少吃多餐——把能量摄入分散到全天

　　所以你必须把能量摄入分散到全天，这样你的新陈代谢才不会减慢，精力也更加充沛．你的身体是非常聪明的．这也就是为什么只靠控制饮食减肥是行不通的．那只会使身体进入饥饿状态，这时候身体就会尽量把能量消耗降到最低．而肌肉又是身体中耗费能量很大的部分．所以这时候身体就会分解肌肉而尽量保存脂肪．你会感觉无力，不愿运动，只想休息．这样你的整个身体的新陈代谢减慢，而身体也变得更有效地利用有限的能源来维持生命．但对于我们大多数人来说，想要更加健康就要去掉过多的体脂，只靠控制饮食是不够的．很多人控制饮食一段时间以后又恢复以前的饮食，体重又会反弹，甚至超过以前．

　　请注意：美国医学业月刊最近发表了一篇摔跤运动员赛降体重和他们能量代谢的关系．有些摔跤运动员会在赛前控制饮食来减小体重以达到稍小级别重量的要求．他们长期地减体重再增加体重使他们的新陈代谢率比不控制饮食的同类运动员低１４％.虽然他们还很年轻，但经常控制饮食减体重也使他们的代谢明显减慢．

　　必需的早餐和少食多餐

　　所以我对吃的建议是每天早餐不可少，如果时间紧就买一些比较方便的食品，但量一定要够．早餐和午餐中间可以补充一点水果或其它食品．午餐和晚餐中间也要有一点补充，最好是水果或者蔬菜．只要稍微有点计划，在家里和上班地点准备一些食品，就可以做到少吃多餐，当你习惯养成之后，你会发现全天的精神都会好得多，也更有益于健康和降体重．

　　那么我们来看看具体怎样吃吧．

　　１．每天五份新鲜的蔬菜

　　你最好每天吃五份蔬菜以上．一份大概等于一小碗切好的生蔬菜．蔬菜含有大量的纤维素，维生素微量元素和水份．另外它们含有热量也较低，一低蔬菜含有３５－５０卡路里的热量．每天吃多种多样的蔬菜，每种蔬菜能为你提供不同的养份．

　　不同包装的蔬菜选择：

　　有人会问，一定要新鲜蔬菜吗？不一定．有研究表明，罐装的和冷冻的蔬菜和新鲜蔬菜的养份相差无几．关键是看在采摘以后，是否迅速冷冻或装罐了．如果新鲜蔬菜在超市中呆的时间过长，养份也会慢慢失去．现在的生活节奏要求烧饭的时间短，什么样的蔬菜对你来讲更容易也话就是对你最好的办法．当然新鲜蔬菜的口感和视觉效果会好很多．但最重要的是吃足够的量．

　　不同颜色的蔬菜选择：

　　现在我们吃到的蔬菜大多是在菜炙中作点缀，或者是用了大量的油来烹制，这样不仅限制了可吃的量，还在吃蔬菜的同进加入了不少脂肪．在选择蔬菜的时候，多选择明亮的颜色，因为色彩越鲜艳，往往代表维生素和其它营养物质更丰富，比如绿叶蔬菜，各种辣椒，西兰花，菠菜，蘑菇，西红柿，芹菜，豆类，胡萝卜等．

　　２．每天三份诱人的水果

　　最好每天吃三份水果以上。就像蔬菜一样，水果是多种营养的上佳来源．每一份水果可以有５０－１００卡路里的热量．水果也是你加餐或甜食的最佳选择．它们味道很好，有甜味，是解馋的好办法．

　　新西兰的一项研究提出，食物的重量也许比能量或脂肪含量更与饮食过量有关．人每天吃的食物总重量是相对固定的．而蔬菜和水果的热量含量较小，很少有人会因吃这些食物而长胖．它们一般都含有大量的纤维素和水份．一个脐橙，可能比一个面包重很多，但只有６０卡路里，而一个面包则有可能是几百卡路里．所以蔬菜和水果应该是健康饮食的主要部份．而不是点缀．这样既提供了多种延年益寿的营养，又不会造成肥胖．

　　３．餐餐补充蛋白质

　　你最好每餐吃一点蛋白质．蛋清（蛋白）酸奶，各种瘦肉，鱼肉，虾或其它海鲜，豆类都是蛋白质的好来源．蛋白质不公是你每天必须的，而且可以帮你消除饥饿感．蛋白质并不需要多，每餐一两到三两就足够了，尤其在晚餐，我们可能会吃大大超过这个数的蛋白质，而在白天却又远远不到．这对于身体是不利的．

　　４．三餐之间要加餐

　　三餐中间一定要有加餐，具体是上午，下午和晚饭后。有很多的研究表明，如果两顿饭之间相隔时间太长，下一顿人们往往会饮食过度．如果你午饭完后到７：３０才坐上餐桌，这时候好菜上来了．大多数人会大开杀戒，如下山猛虎，我知道我肯定会的．但如果你在下午４点才吃过一只苹果，或酸奶，你不会在晚餐前饿得眼冒金星．也就不容易大吃猛胀了．有多少人觉得自己吃的东西很少，早饭也少，中午只有一点，自己怎么会长胖呢？晚饭嘛，没有办法．和家人或朋友在一起，当然要吃好一点了．其实只要估算一下，晚餐一顿，很容易就有３０００－４０００卡路里，可以超过他需要量的一倍，这也就难怪了．

　　５．零食习惯可保留

　　如果你喜欢巧克力食品，则每天可以吃一点，一共几十到几百卡路里就行了．有很多人喜欢吃的零食都是高脂肪，高热量的。没有任何一种食物是绝对禁止的，除非它有毒．你只要注意量就好了．我自己很喜欢吃冰淇淋．但我不会买一大堆放在家里．每次只买一个可爱多或者一个球，慢慢亨用完了就好了．瓜子也是一次买一小袋，看电视的时候吃完那一小袋也就是２００卡路里，但如果我买了一大袋放在身边，一边看电视一边吃，我肯定会全吃完了才能停下嘴．

　　如果你喜欢吃所谓的垃圾食品，比如土豆片之类，不要有负罪感．买一点，５０－２００卡路里就足够了，如果你禁止自己吃以前特别喜欢的食品，你总有一天会想过把瘾，于是会造成极度过量．这也就是为什么我不给你一个特定的健康食谱，因为每个人的喜好是不同的，自己的生活规律也不一样．如果，你像我一样只有晚餐的时候才可以坐下来亨受美食，那么晚餐是最大量，也是最高热量的，但我并不会超过我应该吃的量．而且大量的蔬菜，水果和少许肉类也可以保证我的饮食结构合理．

　　６．天天少饮一点酒

　　每天少量饮酒是有助于健康的．有许多研究都表明，少量饮酒的人得心脏病的几率会小一些，特别是红酒．但是这里特别要注意的是＂少量＂，也就是说一小杯白酒或半瓶啤酒。如果你喝酒多到有了脂肪肝，这就很难说对身体有益了．

　　酒精每克含有７卡的热量，他仅次于脂肪而高于蛋白质和糖类．而且液体的热量再多也不会让你觉得饱，所以酒可以喝得很过量．现在的社交场所多会有酒存在，而我们民族劝酒的习惯又根深蒂固，所以酒精过量也是健康一大问题．酒精也会让身体脱水，喝多了酒第二天早上难受的一个主要原因是身体严重脱水。所以在喝酒的同时不要忘记补充水。最好是喝一份酒加两份水．也许你在社交场合很难做到这一点，但回家以后一定要喝够水来减少痛苦．

　　如果你想要控制体重的话，酒精也需要注意。你每天摄入的热量应该是一定的，而饮酒往往会使你的热量超支，这时候也就更应该记住，水是你的朋友，多喝水，少喝酒！