祝贺你，你已经决定为自己的健康做一点投资了，加入了一个健康的俱乐部是你健身之路的第一步，下面就是要好好的利用这个资源来为你服务。

　　所需物品：

　　1.会员卡，每次进入时都会需要

　　2.水壶，因为运动是需要补充大量的水

　　3.毛巾，可以擦汗和放在你头部的位置，以防你的汗水弄湿器械

　　4.大毛巾，洗澡时用，有些俱乐部也会免费提供毛巾

　　5.锁，最好是密码锁，这样你不用健身时还带钥匙

　　6.健身服，比如短裤，T桖，袜子，运动鞋，服装以舒适为住，当然我也不反对你穿的比较性感，因为你没准会碰到谁

　　7.塑料袋，用来装穿过的衣服和湿毛巾

　　8.洗浴用品，如浴液，洗发水等

　　9.拖鞋，有些俱乐部都会免费提供，但自己带最安全

　　10.水果或小食品，如果你下班后健身可能需要补充点能量

　　11.创可贴，以防万一

　　12.手套，或其他护具，在健身时保护你的关节和皮肤

　　私人教练课：

　　第一次私人教练课包括健康测试和制订健身计划，一个好的私人教练会耐心的解释测试的结果，然后根据数据结果和你的健身目标为你制订一个训练计划，这样你就可以开始第一次健身了，虽然有专业人员为你做指导，第一次还是会有点不习惯，一点幽默感会让你的感觉更轻松，你很可能不明白怎样操作一个跑步机或不知道怎样锻炼你的背部肌肉，你的教练会尽量帮你，你的每一次训练中应包括热身，拉伸练习，有氧训练，力量训练和放松

　　一个好的教练在给你上课时应该：

　　1.把注意力完全放在你的身上，他会不停的示范动作，并纠正你的身体姿势，他会为你提供保护和鼓励你坚持，如果他经常打断上课而与别人交谈或接电话，下次换一个教练吧

　　2.应该记住你的目标和身体情况，并经常鼓励你，健身更努力，而尽快达到你的目标

　　3.他应该注意倾听你说的话，你在爱健身时的感觉和不足都要告诉你的教练。这样他可以了解你的能力和局限，及时的为你作出调整，有些教练自顾自的说个没完没了而没有你开口的机会，教练的确有很多要讲的话，但同时也需要问你的感觉如何来得到一些反馈，你在最初几次上课的时候，为了达到最佳效果，可以准备一些问题来请教你的教练，

　　刚开始训练时，你会在第二天或第三天感觉肌肉酸痛，如果运动量过大，你的酸痛有可能让你起不了床，或拿不了东西，肌肉酸痛是正常现象，是你的身体还不适应新的挑战，正在恢复中的表现，当你坚持健身一段时间以后，你的酸痛感会大幅度的减轻，在你和教练训练的时候，也要集中注意力，这样可以了解更多的信息，并且对你身体的反应也更明白，你应该个教练提前约好见面的时间，然后准时或提前到达俱乐部，迟到或者不出席都是对教练的不尊重，他们还有其他的会员要见，你有可能会因此而损失一次课，另外不要和私人教练关系太近，这很有可能会影响你健身的效果

　　集体课

　　集体课是一个认识朋友的好地方，所以不要让别人觉得你没有礼貌，上课不要迟到，如果你在上课已经开始后才到操房，尽量小声的在后面找一个位置，然后在尽量快的找到你需要的垫子，它板等物品，在上课的时5尽量跟上教练的速度，如果你做的动作有和别人不一致，你将会撞别人一个满怀或者被别人踩到

　　器械使用：

　　如果有人正在用你想用的器械，你可以问他是否可以在他休息的时候轮换一下，有一些热门器械大家都爱用，一个人没有理由独占时间太长，在你用完之后，可以把别人的位置还原，这样为他提供方便，当你在用一个器械别人也想用时，可以告诉他你还有多多长时间才用完，如果时间很长，可以在你每组间休息的时候，让他使用

　　如果你需要帮助使用一个器械或者需要保护的时候，不要不好意思请教别人，俱乐部里一般有巡场教练可以随时提供必要的帮助，在力量训练时需要保护是正常现象，在你肌肉疲劳或力竭有人保护可以让你更放心也可以更努力

　　另外有一些行为应该避免：

　　1.不要呻吟或嘶喊，匀速呼吸，更有益于己，并且不会干扰他人

　　2.用完的哑铃或杠铃请放回原处，这样地面上不会成为雷区

　　3.不要吧哑铃或杠铃仍在地上，这对你或别人的脚都很危险

　　4.你休息的时候不要坐在器械上，别人很可能想要用

　　5.当你的教练在给别人上课的时，不要请教他问题或和他聊天
　

　　如何选择集体课
　

　　时尚动感的集体课

　　初次到健身俱乐部，集体课的名称可能听起来不明白。但是没有关系，大多数人和你一样，现在的集体课已经是多种多样，可以满足各种年龄，性别，健康状况的人的需要，现在的集体课不仅包括传统的健美操，踏板，还有拉丁，街舞等从舞蹈动作改变的，以及瑜伽，普拉提，太极等身心都受益的课程，当你和许多人一起健身是时，很容易融入到快捷的音乐，教练的指导中去，你不仅感觉愉快还不只不觉的达到了健身的效果，你不用去考虑具体要做什么，只要跟着节奏，放松心情，就可以了，如果你刚开始健身，不久就更会喜欢集体课，你会发现教练的指导可以使你受益非浅，你甚至可以从集体课中学到拉丁舞，瑜伽，搏击等

　　让自己从头开始

　　一般来讲集体课在你成为会员以后是免费的，也就是说只要找好时间去参加就可以了，初学者注意：

　　不管你自己怎样有自信，都最好从初级课程开始，在课表中一般会注明，初级，中级，高级的字眼，每一种课都有自己独特的技巧，需要掌握，直接进入高级课程有跟不下来对你的健身没有多大好处，在初级课教练会把动作分解的更细，讲解的更耐心，也更方便你学习。

　　第一次上课时，提前一点到课堂，告诉教练你是新生，这样他会对你有更多的照顾，而你也不会感觉无所适从，如果你感觉疲敝，可以原地踏步，恢复好了再跟进度，最好不要半途而废，当然如果你感觉老师不好，或你并不喜欢这堂课也可以提前退出。

　　最好带上你的水壶和毛巾去上课，这样你会补充足够的水份而不用到饮水处排队，最好坚持上一段时间的课，你自己也会惊讶自己的进步有多大。

　　怎样选择一个好的集体课教练

　　好的集体课教练让整个课堂都能兴奋起来，都可以和她一起完成动作，好像提前排练过一样，无论你上什么样的课，你的教练应该：

　　1.问候上课的人，并了解是否有初学者

　　2.每堂课有热身和放松阶段

　　3.口令和示范动作清晰，让会员明白下面应该做什么，比如他可以说“向右两步”然后伸出右手和伸出两个右手手指在有复杂动作出现时，他更会重复几遍来让大家看清楚

　　4.给你足够的解释和教你一些新的动作

　　5.语言简练，不用太多的专业词

　　6.把注意力放在课上和会员身上，而不是欣赏自己

　　7.经常问大家怎么样，寻求反馈

　　8.能激起大家的兴奋，能活跃气氛

　　9.有良好的教育背景和培训基础
　

　　动感单车：

　　什么玩意：动感单车是在固定自行车上进行的集体课，英文通常叫Spinning这是模仿自行车运动员的越野训练，你骑在自行车上。跟着前面的教练的指挥，时而加大阻力，模仿上陡坡，时而减小阻力模仿下坡，时而站起身来，身体离开坐垫伴随着音乐和灯光的变化，你不时地变换和身体姿势。

　　对你有什么好处：出一身臭汗，消耗一筐能量，同时还增强你的臀部和腿部的力量，美化下肢形体。

　　有多累：动感单车是体力支出较大的一堂课，一堂课40分钟到一小时，多数人会觉得跟过瘾，很刺激，阻力的调节完全由你掌握，可以很有挑战性，也可以很轻松，初学者也可以不和别人一样从坐垫上起身，最好是自己的耐力达到一定程度的时候在上动感单车课

　　协调性要求高吗？不高，只要你可以在固定自行车上蹬车并可以站起来就可以了

　　谁爱上这课？喜欢刺激和消耗大量能量的人，喜欢骑车锻炼的人也会上动感单车，特别是冬天或下雨天，男性和女性都很喜欢上这堂课，年轻人较多。

　　穿什么？车座像赛车，比较窄小，可以加一个软垫或者穿专用自行车短裤。带上水壶和毛巾，你肯定会用到它们的。可以穿硬底的鞋。

　　初学者建议：找个教练或朋友帮你调节好座位高度，把手高度，以及车把和座位间的距离，这些对你上课时的安全和效果都很重要。不要急停，如果想停可以加大阻力，慢慢让车停下来。

　　踏板操：

　　什么玩意？上踏板课时每人前面放一块长方形的塑料小台，在教练的带领下完成成套的动作，经常会踏上或跨过踏板，现代的踏板课也会和综合素质和健美操等结合在一起。踏板的安全性好，很少跳跃动作，而以走动为主。踏板操的迁都比较均匀，趣味性较高。

　　有多累？不同的踏板课要求不同，通常俱乐部会员会安排初级，中级，高级踏板课，你可以调节踏板的高度，来适应自己的需要，有些课里要求你也用哑铃或杠铃

　　协调性要求有多高？高，你在上课时不仅要跟上连续的步伐，上身还要做出不同的动作，新的动作层出不穷，有很多跟舞蹈有联系，初级课会从简单的套路开始

　　谁爱上？大多数人，越来越多的男性也加入到踏板课上了，但如果有膝关节和下腰疾病，应该多加注意，并且把踏板高度调低

　　穿什么？不要穿跑步鞋，跑鞋的纹路较深，容易摔跤。一般的综合训练鞋较平，脚两边都有支持最好。另外脚跟部分要包紧一点，太大容易脚踝受伤

　　初学者建议：从初级课开始，而且把踏板调到最低，学会动作是最主要的。别管别人的踏板有多高。不一定要做上身运动，只要跟上脚步就算胜利了。你可以以后再加高踏板，增加难度

　　高冲击/低冲击健美操

　　什么玩意？是一种由舞蹈动作发展而来的健美操。是最传统意义上的健美操。低冲击是指没有蹦跳动作，任何时刻都有至少一只脚着地。高冲击会有蹦跳的动作，也有高/低合并的套路。步伐多种多样，动作多变化。

　　对你有什么好处？增强心肺功能，提高耐力，消耗能量，加强协调

　　有多累？不同的层次对体力要求不同，上了才知道

　　协调性要求多高？中等高度，如果你没有舞蹈基础或没有接触过健美操，有可能刚开始会感觉别扭

　　谁喜欢？大多数人

　　初学者建议：选择一个你喜欢的教练和你喜欢的音乐

　　综合素质：

　　什么玩意？集体形式的力量训练和有氧训练。经常会用踏板，跳绳，哑铃或小杠铃，对各个身体部位进行力量训练，中间穿插健美操和踏板

　　对你有什么好处？增强力量，增加肌肉，减少脂肪，改善体形

　　有多累？跟教练有关，也看你自己的程度，身体可能会在一两天后有酸涨感，另外在　　上课时注意教练的身体姿势，用稍大的重量，做8---15次，锻炼应该经常强调正确的身体姿势和动作

　　谁爱上？如果你觉得单独做力量训练太枯燥，集体课会更有趣综合素质课也像是私人教练课，可以帮你掌握健身技巧和知识，方便以后你单独健身

　　初学者建议：你有可能会在一两天后酸涨感，你是在增加肌肉，而不是局部减肥。当然综合素质课对你瘦身会大有益处。

　　形体：

　　什么玩意？如果你见过专业舞蹈演员，一定会羡慕它们的形体有多漂亮。形体课就是用基本的舞蹈动作来帮你改善身体形态，增加均衡，比如芭蕾，现代舞等等。它有助于你发展高贵挺拔的姿态和气质。提高你对自己身体的自信。

　　对你有什么好处？站立行走时更自然，更美观，更有柔韧性

　　有多累？体力要求不高，但如果你从未上过，也会很具有挑战性

　　协调性？高要求，你会逐个了解正确的身体姿势

　　谁爱上？任何人愿意让自己更自信，更美观，好的教练一般都有舞蹈背景，你会了解舞蹈的一些基本功

　　初学者建议；并不是可以消耗大量热量，不一定会出汗。如果你想要更激烈的健身运动，这不适合你

　　搏击操：

　　什么玩意？是有跆拳道，和自由搏击的动作演化而来的一套健美操。基本动作有跳绳，前踢，侧踢，抬腿，直拳，摆拳，钩拳，搏击步伐等。搏击操的运动量较大。由于抬腿的动作较多，有助于提高你的平衡能力。搏击操也讲究人的精神气质好，表现得有气势，有勇气。

　　有什么好处？提高肌肉爆发力，耐力，心肺功能，平衡能力，敏捷和协调能力，增加肌肉力量

　　有多累？体力要求高，拳击运动员或跆拳道运动员的身体素质都非常好，你上搏击操课后就会有体会

　　协调性？要求高，步伐变换多种多样，平衡要求也高，重心也要好

　　谁爱上？如果你讨厌谁，就把他当作搏击操假想的沙袋，上完课后心情会好很多。当然喜欢武术和搏击的会员也很爱上搏击操

　　穿什么？比较紧身的衣物较好，可以穿综合运动鞋，或高帮鞋。如果需要，俱乐部会提供拳击手套

　　初学者注意：搏击操和其他课不大一样，开始先上初级课可以渐入佳境.

　　拉丁

　　什么玩意？是从拉丁舞动作演变过来的健美操。比别的健美操课更近似与舞蹈动作。更多地体现柔美的体态和热情地展现。腰部和髋部的动作较多，便于打造魔鬼般的身材。 热情奔放，为忙碌的现代人提供一个释放点。

　　有什么益处？增强心肺功能，唤醒你舞蹈细胞，教你从未做过的动作，增加协调性

　　有多累？不同课程要求不同

　　协调性：要求很高，不过多数人会较快适应，刚开始的时候并不累，但会发现学动作更费心

　　谁爱上？一般是越上越爱上，当你学会基本动作以后，自我感觉会很好，动作也更协调，这样就更有趣了

　　穿什么？紧身透气便可。

　　初学者建议：坚持就是胜利，不要为难或不好意思，学一段就会了

　　街舞

　　什么玩意？是从美国街头动作演变过来的健美操。代表美国文化中轻松，不羁，自我表现的特点。 只有发挥的程度大，用不一样的方式来展现自我。小关节活动较多，舞蹈性强。

　　有什么益处？增强心肺功能，唤醒你舞蹈细胞，教你从未做过的动作，增加协调性

有多累？不同课程要求不同

　　协调性：要求很高，不过多数人会较快适应，刚开始的时候并不累，但会发现学动作更费心

　　谁爱上？一般是越上越爱上，当你学会基本动作以后，自我感觉会很好，动作也更协调，这样就更有趣了

　　穿什么？宽松时尚。

　　初学者建议：坚持就是胜利，不要为难或不好意思，学一段就会了

　　瑜伽

　　什么玩意？瑜伽是由印度起源的。早在五千年前就有瑜伽练习的记载。它一般是由多种姿势组合起来的，每个姿势需要持续几秒种甚至几分钟。每一种姿势混合了力量，柔韧性和身体感觉于一体。目的在于达到身体和精神的合一。现在常见的瑜伽充分利用了瑜伽的这些特点，让你不仅增强力量，提高柔韧性，练习当中和练习结束后还给你一种宁静，舒畅的感觉。也难怪很多瑜伽课会场场爆满，很多人认为自己不够灵活，也没有多少柔韧性，不适合练习瑜伽。其实完全没有必要担心。瑜伽的每一个姿势都有很多变化，可以适应各种身体状况的人练习。当你练习了一段时间之后，你会更加得自信，柔韧性和力量感也会增加，这样你的姿势也可以加一些难度了。联系愈加是要集中注意力，控制呼吸，调动所有的感觉器官来感受动作。瑜伽是对自己进行自体按摩，可以帮助你康复伤病。

　　有什么益处？瑜伽可以帮你暂时忘掉身边琐事而专心于自己的身体。它可以缓和你绷紧的神经，另外随着你自己力量和柔韧性的提高，身体也会发生很大的变化。在美国瑜伽已经是风靡以久了，我曾经上过很多长期修炼瑜伽老师的课，他们共同的特点是身体特别自然和协调，更重要的是她们都显得很年轻，虽然有些人的实际年龄已经很大。在每一堂瑜伽课结束之前，都会有一段放松的时间，这时候老师会要求会员的躺在地上，用意念慢慢放松身体的每一个部分，并慢慢得延长每一次的呼吸，往往有些会员会因为太放松而睡着了，但醒来以后发现感觉非常好。

　　有多累？因人而异，有些姿势对力量和平衡能力要求非常高，很多瑜伽姿势使用的肌肉你可能一辈子都没怎么用到，所以有时会很具挑战性，但综合来说，瑜伽会让你更放松，疲劳不会是大问题

　　协调性？非常高，当然如前所述，教练可以改变姿势来适应各种人的需要

　　谁爱上？需要放松的人应该尝试瑜伽课，多数人上过以后都会很喜欢。

　　穿什么？上瑜伽课时一般需要脱鞋，甚至脱袜子，衣服宽松就好，俱乐部会提供垫子

　　初学者建议：告知你的教练或老师你是初学者，他（她）会主动帮你渐入佳境。不要和别人做比较，而要用自己的身体去感觉。

　　普拉提

　　什么玩意？普拉提是由一个体操运动员兼木匠Jose Philates发明的，开始主要被用来为受伤的舞蹈演员康复。很多的动作与瑜伽相似或者模仿各种动作，比如天鹅，海豹，和猎豹等。在美国普拉提分两种，一种是在垫子上完成的，而另一种则需要专门的器械。国内的普拉提主要是在垫上运动。普拉提练习一般要求你集中注意力在你的身上，每一个动作都要全神贯注，全身各个部位都要参与。特别是你的能量中枢：躯干部位的肌肉，更是普拉提练习的中心。腹部，臀部，背部被普拉提称作能量中枢。

　　有什么益处？普拉提帮助你提高很多重要功能：力量，柔韧性，耐力，协调性，平衡能力和正确的身体姿势，并且在练习普拉提的过程中受伤的可能性极小，因为它从始至终都是强调正确的练习方法，而不是只重效果。另外普拉提的动作变化多样，每一个动作都会有衍生的新动作，难度不断加大，让你每次上课都有新鲜感。上完课后，你会觉得自己走路站立都更有自信，更轻松，仿佛长高了几厘米似的。

　　有多累？体力要求不高

　　协调性？这里普拉提强调的地方，也是你受益非浅之处

　　谁爱上？基本上所有人都可以从普拉提中受益，你也可以用普拉提来补充其它健身方法的不足

　　有伸展性的义务最好

　　初学者建议：全身贯注的听教练讲解，然后再做练习

　　水中健身操

　　什么玩意？水中健身操是利用水的阻力和浮力来帮助你提高心肺功能和肌肉力量。一般在游泳池的浅水区域进行，水深齐腰或齐胸。

　　有什么益处？增强心肺功能，增强肌肉力量。便于损伤恢复和减轻关节压力。水中健身操的伤害率很低，而且运动量较大。

　　协调性：要求因课而异。

　　谁爱上？喜欢水的人和在陆地活动有困难的人

　　穿什么？泳帽，泳衣，防滑鞋。

　　初学者建议：水中健身操体力消耗会较大，注意量力而行。

　　健身球操

　　什么玩意？健身球操是刚传入中国不久的课。他利用健身球来训练平衡能力和肌肉力量，对心脏功能压力不大。

　　对你有什么好处？增强力量和平衡能力，增加肌肉，减少脂肪。

　　有多累？跟教练有关，也看你自己的程度，身体可能会在一两天后有酸涨感。另外在上课时注意教练的身体姿势，锻炼应该经常强调正确的身体姿势和动作

　　谁爱上？适合各种人群

　　初学者建议：注意学习动作而不是强调运动量。