杰克：我孩提时代的记忆是很痛苦的。我是个急躁，爱惹是生非，又肥胖的男孩。不管男孩还是女孩，要不离我远远的，要不就合伙揍我。我每次受了欺负，妈妈总是给我糖吃。我吃的糖越来越多，到最后我都上瘾了。我当时并不明白，但我的情绪和身体都被过量的糖给搅坏了。到十五岁那年，我常常头痛得发昏，还曾想过自杀。

　　我母亲四处求医，终于有一次，我们一起去听了一位营养家保罗的讲座。我才明白了是太多的糖在与我作怪。于是我跟着保罗学习合理饮食和健身。我逐渐成为了素食主义者和健身的行家。

　　我的症状马上就有明显的改善。我变成了一个稳重而又聪明的孩子。大家也都注意到了我的转变。我阅读了很多书籍来学习怎样进一步帮助我自己。力量训练帮我强健了身体，又增加了自信，我自己在给院里摆了很多健身器材，很多都是我自制的。慢慢有很多警察和消防员都来参观我的健身房，想弄明白我是怎样变的强健的。于是我开了一间健身房并当上了私人教练。

　　一开始的时候人不多。很多人都不理解，为什么要力量训练。中学的体育老师禁止他们的学生到我那儿来健身，说力量训练会使人块大而无用。那时医生也认为力量训练会导致心肌梗塞，甚至会让人性欲低下和阳痿。于是我到中学里办讲座，并找了一个最胖的和最瘦的孩子，说服他们的父母我可以帮助他们改变体型，减肥和强身。我这样做了五十次，每次都成功了。越来越多的学生到我这里来健身，成人也来了。到后来我得增加一间女性健身房，因为那时男女不能一起健身，后来我又开了一个健康食品店和餐馆。

　　1951年我开始在三番市电视台做健身节目，我从给人精神鼓励到健身和饮食知识，无所不谈。我的电视节目后来在全国播放，一直播了三十多年。

　　人的身体是一件精致的仪器，不用也会生锈。常常锻炼可以使它更强健，更耐用。我常说“身体锈坏了不如用坏了。”力量训练可以奇迹般地改变你的身体，让你焕然一新。无论你是五岁或者七十五岁，你都可以用健身来改善身体。如果你在一座山的脚下想要爬上去的话，运动员会最快，体弱者会慢，但只要坚持，都会达到目的。健身也是一样，一步一步地走，一回头你会发现你已经进步了很多。

　　有人问我对早先反对力量训练的人怎麽想，我的回答是“原谅他们吧，因为他们并不知道自己做了什么。”我从一个颓废的男孩到健身权威，我的事例和无数我的追随者都说明了力量训练和合理饮食的正确性。我最看不惯那种懒懒散散总是把自己的失败怪在别人头上的人。我认识一些人四十岁就死了，七十岁才下葬。生活中的任何事情都要时间和精力，包括健身或者恋爱。

　　“我要活到一百岁，相信我，我不能死。那样会损坏我的名誉。”

　　什么是力量训练？

　　力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很多见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。其结果是人越来越不喜欢运动，身体状况越来越差。有很多疾病也随之产生：过度肥胖，心血管疾病，糖尿病，骨质疏松，颈椎病和椎间盘突出等。

　　1．力量训练九大好处：延缓衰老

　　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　　2．减少肥胖

　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　　3．减少损伤和疼痛

　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　　4．美化身体、改进姿态

　　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　　5．消耗更多热量

　　30分钟体育锻炼的热量消耗(卡路里)估计

　　运动方式 　 六十公斤成人（卡） 八十公斤成人（卡）

　　中速走 130 180 　

　　骑车 180 240 　

　　游泳 210 300 　

　　慢跑 300 400 　

　　滑冰 210 280 　

　　健美操 180 240 　

　　羽毛球单打 180 270 　

　　力量训练 210 　 240 　
　

　　如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

　　6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

　　越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

　　7．令你更加精力充沛

　　美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

　　8．降低血脂和胆固醇

　　近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

　　9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

　　很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

　　怎样进行力量训练

　　提起力量训练，人们总会联想起年轻的运动员，用杠铃或哑铃做大重量的训练。很多人，特别是女性会认为这种锻炼不适合自己，而且会很困难，很容易受伤。其实不然。现在的力量训练，可以用多种方式进行，可以利用自身重量、健身球、小重量的哑铃和橡皮筋作为阻力，而且时间要求也不高，每次二十到四十分钟，每周二到三次就可以了。

　　力量训练的基本要求

　　1．正确的呼吸方式

　　我常常观察到人在力量训练中屏气时，他们的脸会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。

　　2．保证脊柱正常状态

　　当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。

　　请注意：正确的训练姿态是

　　站立时：两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，不要绷直，腹肌收紧，挺胸，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬头，收下颌。

　　坐姿：两脚应该平放在地上，脚尖冲前，腹肌收紧，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。

　　仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。

　　3．腹肌收紧

　　这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。

　　4．速度缓慢，有控制

　　除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

　　力量训练的三个原则

　　1．特定性

　　每一个练习最好是针对一块或两块肌肉，我会在后面列举一些好的练习以及其针对肌肉。在练习时，应只有这一两块肌肉在运动而其他肌肉不参与，这样才可以最大限度地刺激目标肌肉。目标肌肉会在练习中逐渐达到疲劳，直至力竭。当身体一部分疲劳时，其它部分会不自主地尝试参与运动来帮助目标肌肉完成任务。此时，你要防止其它肌肉的参与，因为其它肌肉的参与会使锻炼的效果降低，而且增加受伤的危险。要保证身体形态的稳定和其它关节的固定，把注意力集中在目标肌肉上面，也就是有些健美运动员所说的“把你的思想和那块肌肉联系起来”。这样可以让你的目标肌肉更加兴奋和使更多的肌纤维参与运动。

　　2．超负荷训练

　　所谓超负荷训练就是使练习每一块肌肉时都做到力竭，也就是超过了它平常所能承受的运动强度。这样的刺激会给身体一个信号，让它增强这块肌肉力量，以便以后应付同样的运动强度，这也就是我们锻炼所希望达到的目的。增加肌肉，减缓衰老。如果你做一个练习很轻松，这说明它已经对你的身体没有多大刺激作用了。这时候你就可以加大运动强度，主要的办法有：增加重量或阻力，增加次数，增加组数，减慢速度，或增加练习时的平衡要求。你可以在一个不稳定的物体上（如健身球上）做同样的动作，其难度会增加，同时也对你的平衡能力提出挑战，对你的腹肌、背肌也有更强的刺激。

　　3．逐步提高训练负荷

　　在刚刚开始规律的运动时，要从较轻松的练习开始。这样你的身体可以慢慢适应新的刺激和负荷。也可以让你的关节和韧带、以及以前缺乏锻练的一些小肌肉强壮起来，你可以请教经常运动的朋友或找一个私人教练来帮助你开始你的训练计划。

　　当你适应了初期的运动负荷后，你将感觉做同样的练习会越来越轻松，这时候也就是需要加量来进一步刺激你的身体的时候了。人的身体适应能力是很强的，总是重复同样的练习就起不到开始时候的作用了。

　　人的衰老过程也在不停继续，肌肉的减少和运动耐久能力也可能不断降低，脂肪也会不断增加，要想不断减少脂肪，增加肌肉，就要增加运动负荷。

　　我们前面已经提到增加负荷的几种方法：延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，减慢速度，改变角度，增加平衡难度，换用其它设备。这些办法都可以给你的身体以新的刺激，促使它做出更强的反应，这样一来你的身体健康程度就会不断提高。

　　力量训练设备的解密

　　之所以力量训练看起来非常困难和痛苦，大多只因为那些设备令人望而生畏。那些铁家伙让人联想起古代刑具。人们自然会想“这些古怪的东西不会吧我压成肉饼吧。”其实力量训练的设备大多是非常容易学会使用的，下面我们就来看一看各种不同的仪器设备有什么不同的好处。

　　力量练习器械

　　这些设备你可以在各种健身场所里面见到，以后也会慢慢进入家庭。大多数的器械要求你用坐姿进行训练，座位高度一般可以进行调整，练习时一般要求你用腿或者手去拉或推一个杆或一个板，你的力量会拉动重量片向上运动。每一个设备往往都会注明它的用途和锻炼方法。

　　力量训练器械的三个好处：

　　1．便于初学者练习

　　只要有专业人员如私人教练稍加指点，你就可以掌握它的使用方法，你也不用别人保护就可以安全地使用这些设备，因为它们的设计都考虑到了安全性因素。运动的范围和路线都已经限定好了，你不大可能因为动作不对而损伤到自己。如果最后一下举不起来，也不用担心重物会掉下来砸到自己。但同时也要注意，不要让身体的任何一部分靠近设备的移动部分。大多数的器械也不需要你的平衡能力有多高，比如胸平推，你只要坐在设计好的凳子上，背靠紧垫子，将两个手柄向前推即可，你的力量全都用在了举起重量上，而不用考虑前后或左右的平衡。

　　2．另外，器械也非常容易变换重量，如果前一人锻炼完了，他用的是一百公斤的阻力，你只需走上前去拔出调重量的小金属杆，重新选择你所需要的重量，不用再费力地搬动铁片或哑铃。这样你就可以在短时间内完成你的训练计划、而且达到很好的锻炼效果。另外，力量训练时你的心率也会升高，如果你每一个练习之间的间隔时间短的话，心率会持续保持在一个高水平，就像你做有氧训练一样，对心血管系统有良好的锻炼作用。一般来讲大肌肉块的锻炼（包括胸部，大腿，背部和臀部），对心率的提高作用比较明显，当你做全身性的训练时，这些肌肉也是应该先于其它的小肌肉群进行锻炼的，上肢和下肢的锻炼也最好交叉进行。这些都是因为有一些小肌肉群、比如负责手掌抓握的肌肉，它们几乎会在每一个上肢锻炼中坚守职责，如果连续地使用而没有休息时间，会降低你的锻炼效率，甚至增加受伤的危险。

　　3．每一个器械一般是设计来训练身体某一特定部位的，比如有臂下拉是训练背部肌肉的。这样可以帮你做到训练的特定性，就像前面提到的。比如你要增加大腿后部的力量，你可以有针对性地多使用俯卧式腿曲伸的练习。

　　器械的缺陷

　　我们已经了解到力量训练器械简单易学、安全而且效率高，它们应该在你的键身计划中占有重要一席。但是它们也有不尽人意的地方，因为器械一般规定好了运动范围和运动路线，你很难改变它们，我们的身体也会很快适应常用到的器械，这样锻炼的效果不会像刚开始一样明显。

　　另外，因为在器械上练习不要求你的平衡能力有多高，在平衡方面你也就不会在器械上得到锻炼。自由重量相对来讲就更富挑战性。

　　大多数的器械都没有什么便携性可言，你不可能在家中或工作的地方都用到它们，更不用说在旅行中了。如果你学会使用自身重量和自由重量来健身的话，那你就可以更有效地保持你的计划，达到更好的健身效果。

　　关于使用器械的注意事项

　　1．做必要的调整

　　大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。

　　另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。

　　2．用适合你的重量

　　一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8~12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体的姿态、没有其它部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到效果又好，又安全。

　　3．做动作时要有控制、均速缓慢、达到的效果会更好

　　如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。

　　4．缓慢增加重量

　　当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，或者三分之一个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。

　　自由重量

　　所谓自由重量，也就是我们的杠铃或哑铃，因为它们不连着其它物品，可以听你指挥做任何的移动，如直线向上，水平弧线等。

　　健身俱乐部备有哑铃和杠铃，有时候重量是英制的，磅，1公斤等于2.2磅,下表列出一些对应重量：

　　3 5 8 10 15 20 25 30 40 50

　　1.4 2.3 3.6 4.5 6.8 9.1 11.4 13.6 18.2 22.7

　　磅数

　　公斤数
　

　　很多人（包括很多女性）认为练健美的才去自由重量区。其实杠铃和哑铃没有什么可怕的，它们可以被你用来做任何事情，当然我们建议最好用它们来健身，而不是砸钉子什么的。大多数的健身俱乐部备有从半公斤直到十公斤的重量，初学者可以从小重量开始，适应以后慢慢增加重量。

　　现代健身房的自由重量大多是很方便使用的，它们上面包有橡胶，这样更易于抓握和防滑，同时它们碰在一起时也不会发出刺耳的响声了。

　　自由重量的优点

　　自由重量比较便宜，可以在家里购置一些，你可以按照我们前面所提到的力量训练原则，并参照我们给出的示范训练计划进行训练，也可达到非常好的健身效果。

　　杠铃和哑铃也可以被用来做多种多样的健身练习。一副哑铃当你上举时可以锻炼肩部，弯肘时可以锻炼胳膊，手握哑铃下蹲时可以锻炼臀部和腿部。

　　自由重量的另外一个优点是当你用它们锻炼的时候，动作类似于真实生活。用他们训练，更能够增加你应付生活中用到体力的事情，比如把行李放进头顶贮物仓，从地上提起文件包等等。这些动作往往需要多个身体部分相互配合、协调来完成。另外，在完成动作中还要维持身体和重物的平衡，在这时候，更多的肌肉纤维参与到锻炼中来，锻炼效果更好，而且对增进身体的协调性很有益处。有很多人发现，用自由重量锻炼会起到更好的健身效果。

　　自由重量的缺陷

　　由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求也就更高，受伤的几率也就更大。我建议，在你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以互相保护。另外，有很多调查都表明，有同伴一起健身，比独自一人健身坚持更好，效果也更明显。

　　另外，使用自由重量健身，每一次锻炼时间也会稍长一点，不像器械那样容易调整重量，你可能需要装卸杠铃片。

　　其它力量训练设备——弹力带或橡皮圈

　　现在体育用品商店里也有出售弹力带或橡皮圈的。应用它们你也可以达到良好的健身效果。它的阻力来自于弹性而不是阻力，方向也与自由重量不同。我们后面的训练计划中，也会演示使用弹力带和自己身体来进行力量训练的方法。